Corrida de rua

Objetivo do E-book Ajudar iniciantes a entrarem no mundo da corrida de rua com orientações práticas, técnicas e motivacionais — culminando em um plano de treino de 12 semanas para correr sua primeira prova de 5 km.

✅ Conteúdo do E-book Introdução à Corrida

A corrida de rua é acessível e transformadora.

Traz benefícios físicos, mentais e sociais.

Benefícios da Corrida

Melhora cardiovascular e respiratória.

Fortalecimento muscular e ósseo.

Redução do estresse e melhora da saúde mental.

Emagrecimento e controle de peso.

Sono de melhor qualidade e mais disposição.

Socialização, disciplina e autoconfiança.

Tipos de Corrida e Locais para Treinar

Corrida de rua, pista, montanha, obstáculos e temáticas.

Sugestões de locais: parques, ciclovias, esteiras e ruas (com segurança).

Equipamentos Essenciais

Tênis adequado, roupas leves, meias esportivas.

Boné, óculos de sol, protetor solar.

Itens de hidratação e monitoramento (relógio/GPS).

Montando sua Rotina de Treino

Comece com avaliação médica.

Use o método caminhada-corrida.

Frequência ideal: 3 a 4 vezes por semana.

Aquecimento e alongamento sempre.

Inclua treino de força e registre seu progresso.

Nutrição para Corredores

Equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras boas.

Hidratação antes, durante e após a corrida.

Refeições específicas pré e pós-treino.

Evitar alimentos processados e manter variedade alimentar.

Segurança na Corrida

Correr em locais seguros e bem iluminados.

Usar roupas refletivas e evitar fones de ouvido em volume alto.

Levar identificação, conhecer o trajeto e evitar correr sozinho à noite.

Cuidados com o Corpo

Progredir com calma.

Fortalecer músculos de suporte (core, pernas).

Escolher tênis certo e dormir bem.

Variar treinos e escutar os sinais do corpo.

Planilha de Treino – 12 Semanas

Estrutura semanal progressiva para sair do sedentarismo e correr 5 km.